合理搭配膳食巧取微量元素“鐵”

食物中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類。血紅素鐵主要存在于動物性食物中，吸收率一般為25%，非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，其吸收率很低，約為3%。我國人民膳食中的鐵，大部分來自植物性食物。

要增加鐵的攝入量就要經(jīng)常食用含鐵多、易吸收的動物性食品，如瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內(nèi)臟等。因為存在于動物內(nèi)臟（尤其是肝臟）及動物血中的鐵的吸收不受其他食物的干擾。植物性食物如黃豆、小油菜、木耳、海帶、芝麻醬等含鐵量也較高，但它們含大量的草酸、碳酸、磷酸等，這些物質(zhì)與鐵結(jié)合形成多聚體，不能溶解吸收，因此在食用時應(yīng)注意合理烹調(diào)加工。例如菠菜，在食用時用開水燙一下，既去澀味又去草酸。茶葉中含鞣酸多，鞣酸可降低鐵的吸收，因此應(yīng)在飯后一小時再喝茶。

那么，怎樣才能提高非血紅素鐵的吸收率呢？首先，應(yīng)注意葷素搭配，因為肉類、魚類、禽類里含有肉因子，是最強的促進鐵吸收的因子之一。另外，應(yīng)多吃新鮮蔬菜，因其含維生素較多，充足的維生素C也能促進鐵的吸收，試驗結(jié)果表明，當(dāng)鐵與維生素C之比為1∶5或1∶10時，可使鐵吸收率提高3~6倍。用鐵餐具烹調(diào)可增加膳食中鐵的含量。大量的纖維素及胃酸缺乏、胃腸道疾病均影響鐵的吸收，所以在需要補充鐵時，應(yīng)少食粗纖維的食物。

由于缺鐵性貧血廣泛存在，因此各國都很重視強化食品的制備和應(yīng)用。美國采取鐵強化嬰兒配方奶大大改善了低收入家庭嬰兒的鐵營養(yǎng)狀況。智利已實施非常有效的鐵強化和補充計劃多年。我國正在利用鐵強化醬油進行干預(yù)。在購買鐵的強化餅干或其它食品時，必須注意含鐵量及每日攝入量。鐵強化食品可作為點心食用以補充膳食中鐵的不足，但必須防止過食以免引起鐵中毒。

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